快速消除焦虑的心理训练方法
  来源:黑龙江日报客户端  作者:刘淼
2018-10-15 16:30:28

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《反焦虑思维》

[美]罗尔·克肖 比尔·韦德著

方一雲 江苏凤凰文艺出版社

经常觉得压力山大,发愁事情永远没完没了?想事情总是先想到消极的一面,每天负能量满满?一遇大场面,就习惯性焦虑不安?凡事思虑过重,永远处在焦虑状态?

书中,两位心理学博士基于30多年的执业经验,为我们提供了8种焦虑自救良方,从理解自身的状态到学会控制思绪,从心流到超级思维,这些方法会帮助我们破解无处不在的焦虑,重获安全、自控、自在的生活。

《反焦虑思维》这本书给出了一个公式:高挑战-低技能=焦虑。简单说,就是想要的多,会的少,做的也少,就容易形成焦虑。

适度的焦虑能够激发一个人的潜能,当技能值稍低于挑战值时,人们会为趋近于平等值而努力。可是如果技能值低于挑战值过多,自身节奏无法跟上时代发展的速度,就会逐渐形成过度的焦虑。过度的焦虑容易产生烦躁、自我怀疑,它削弱一个人的幸福感,使得人陷入了一个死胡同里。这个死胡同就是一种固化思维,叫做反刍思维。

关于调节焦虑,书中提到以下几个做法:

1.转移注意力

当你焦虑过度的时候你应该想想是不是自己太钻牛角尖了,不妨停下来,与其纠结这一件事情,不如先退出来,去做别的事情,模糊掉先前专注的事物,等过了一些时间之后再重新拾起,或许会有不一样的收获。

2.改变语言模式

举一个例子,如果现在天空不是遥不可及,而是在你头顶上,你会怎样给出反应,说什么话?一类人会说,怎么办,天就在我的头顶,它会不会塌啊。第二类人会说,我真幸运,天空就在眼前,一伸手就触到。

这是两种不同的表达方式,可是给人的感觉截然不同,天空都在你触碰得到的头顶,前者的语言模式多有杞人忧天,后者给人带来希望和可能。

3.学些“装腔作势”

书中提到社会心理学家艾米·卡迪的一个关于人肢体姿态的发现,这个研究称为“力量产生”。该研究表明,如果你摆出很强势的姿势,比如双手叉腰、抬头挺胸的时候会自信很多。实验表明,当人保持着这样“有力”的姿势两分钟后,压力激素皮质醇就会下降25%,而睾丸素则会上升20%。当人昂首挺胸的时候,能够有效地避免“鸵鸟心态”,能够变得自信,有朝气。

4.学会给自己做减法

大多数时候,人的焦虑都是因为想要的太多,却往往无法分身去做。这个时候你需要做的就是减少一些想法,别想要太多,先试着专注做一件事情。你心中要有一把矩尺,量出事物长远趋近影响,量出自身能力大小,拿出来对比,取舍自然就在心头了。

通过这些做法,训练自己的姿态,激活对抗焦虑的神经模式,让这些思维变成自己的“第二天性”,能够有效地改变过度焦虑的状态。

编辑:肖笛 责编:赵宇清